Ashwagandha a jej účinky

Ashwagandha má takzvané adaptogéne účinky. Je to látka zlepšujúca schopnosť tela odolávať ťažkým stresovým podmienkam a adaptovať sa na ne. Adaptogény (ako je Ashwadanda alebo Sibírsky ženšen), pri pravidelnom a cielenom užívaní, pomáhajú telu citeľne odolávať fyzickému a duševnému stresu.  

OBSAH ČLÁNKU

1. Hlavné účinky Ashwagandy v skratke

2. Ashwadandha a jej vplyv na stresové hormóny

3. Štúdie o účinkoch Ashwagandhy na znižovanie kortizolu

4. Mechanizmy účinku Ashwagandhy

5. Celkový vplyv Ashwagandhy na psychiku

6. Výskum účinkov Ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu u žien

7. Účinky Ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu u žien

8. Výskumné štúdie účinkov Ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu u mužov

9. Účinky ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu mužov

10. Záver: na čo je Aswaganda najlepšia a ako ju používať?

Hlavné účinky Ashwagandy v skratke

• zníženie stresu, stresových hormónov a úzkosti
• podpora regenerácia a športových výkonov
• pozitívny vplyv na duševné zdravie (účinok spojený so znížením stresu)
• zvýšenie testosterónu a plodnosti u mužov (hlavne u starších jedincov)
• zlepšenie hormonálnej rovnováhy u žien
• podpora zdravia srdca a úprava tlaku krvi
• zníženie hladiny cukru v krvi
• zníženie zápalu
• zlepšenie mozgových funkcií vrátane pamäte
• zlepšenie spánku

Ashwadandha a jej vplyv na stresové hormóny

Ashwagandha patrí medzi najvýznamnejšie adaptogény, ktoré dokážu významne znižovať hladiny stresových hormónov, najmä kortizolu. Kortizol, často nazývaný "stresový hormón," hrá kľúčovú úlohu v reakcii tela na stres, no jeho chronicky zvýšené hladiny môžu viesť k zdravotným problémom, ako sú úzkosť, problémy so spánkom, oslabený imunitný systém a prírastok hmotnosti.

Štúdie o účinkoch Ashwagandhy na znižovanie kortizolu

Existuje niekoľko kvalitných štúdií, ktoré ukazujú, že ashwagandha môže znižovať kortizolové hladiny v tele:

1. Štúdia z roku 2012 v Journal of the American Nutraceutical Association: Táto randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že účastníci, ktorí užívali 300 mg extraktu z ashwagandhy dvakrát denne počas 60 dní, vykázali až 30% zníženie hladiny kortizolu v porovnaní s placebom. Subjekty tiež hlásili zlepšenie kvality života, menej stresu a lepšiu kvalitu spánku.

2. Štúdia z roku 2019 v Medicine: Táto štúdia skúmala účinok ashwagandhy na chronický stres u 58 dospelých. Užívanie ashwagandhy (250–600 mg denne) počas 8 týždňov znížilo hladiny kortizolu o 15–20% a u účastníkov došlo aj k výraznému zlepšeniu v skóre úzkosti a stresu. Výsledky naznačujú, že znižovanie kortizolu je spojené s celkovým zlepšením psychického zdravia a odolnosti voči stresu.

3. Systematický prehľad štúdií z roku 2020: V súhrne niekoľkých štúdií bolo preukázané, že ashwagandha má adaptogénny účinok, pričom jej pravidelné užívanie môže znižovať hladiny kortizolu o 14 až 30%. Tento prehľad tiež poukazuje na zvýšenie fyzickej aj psychickej odolnosti voči stresu u účastníkov rôznych štúdií.

Inca Botanica ašvaganda: jemne mletý koreň 80g

Mechanizmy účinku Ashwagandhy

Ashwagandha pôsobí na tzv. hypotalamo-hypofýzo-adrenálnu (HPA) os, ktorá reguluje produkciu kortizolu. Predpokladá sa, že účinné látky, najmä withanolidy, ovplyvňujú neurotransmitery v mozgu, ktoré regulujú náladu a hladiny kortizolu. Znižovaním aktivity HPA osi ashwagandha napomáha telu udržiavať vyrovnanejšiu hladinu kortizolu aj počas náročných stresových období.

Celkový vplyv Ashwagandhy na psychiku

Účinky ashwagandhy na znižovanie kortizolu sa odrážajú aj v zlepšení psychického zdravia. Ľudia užívajúci ashwagandhu vykazujú:

• zníženú úroveň úzkosti a stresu,
• zlepšený spánok a kvalitu života,
• vyššiu odolnosť voči psychickému aj fyzickému vyčerpaniu.

Celkovo teda výskumy naznačujú, že ashwagandha má výrazné účinky na zníženie hladiny kortizolu, čo prispieva k lepšej adaptácii na stres a zlepšeniu celkovej pohody a vitality.

Výskum účinkov Ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu žien

Výskumy podporujú tieto účinky ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu žien:

• Štúdia publikovaná v roku 2015 ukázala, že ashwagandha významne prispela k zníženiu kortizolu a zlepšeniu psychického zdravia u žien s chronickým stresom.
• Výskumy zamerané na PCOS naznačujú, že ashwagandha môže pomôcť s reguláciou hormonálnych výkyvov, čo vedie k pravidelnejšiemu menštruačnému cyklu.
• Ďalšie štúdie zamerané na menopauzálne symptómy ukazujú, že ashwagandha môže zlepšiť psychickú pohodu a podporovať lepší spánok.

Účinky Ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu žien

1. Regulácia kortizolu a znižovanie stresu

   • Ashwagandha dokáže znižovať hladiny kortizolu, čím znižuje stres a pomáha telu reagovať na stresory. Chronický stres môže u žien spôsobovať hormonálnu nerovnováhu tým, že narušuje produkciu pohlavných hormónov a podporuje nepravidelnosť menštruačného cyklu. Znížením stresu ashwagandha priamo podporuje hormonálnu stabilitu.

2. Podpora rovnováhy reprodukčných hormónov

   • Ashwagandha pomáha zlepšovať rovnováhu medzi estrogénom a progesterónom, ktoré sú kľúčové pre zdravý menštruačný cyklus a reprodukčné zdravie. Jej účinky môžu tiež podporovať ženy trpiace polycystickým ovariálnym syndrómom (PCOS) a nepravidelným cyklom. Zlepšenie hormonálnej rovnováhy pomáha uľaviť od príznakov, ako sú bolestivá menštruácia, akné a hormonálne výkyvy.

3. Podpora plodnosti

   • Ashwagandha môže podporiť plodnosť tým, že znižuje stres a vyrovnáva hladiny reprodukčných hormónov, čo prispieva k pravidelnému cyklu a k vyššej kvalite vajíčok. Znižovanie stresu je dôležité, pretože kortizol môže negatívne ovplyvniť produkciu LH (luteinizačného hormónu) a FSH (folikuly stimulujúceho hormónu), ktoré sú potrebné na ovuláciu.

4. Úľava od symptómov menopauzy

   • Ashwagandha je tiež prospešná pre ženy počas menopauzy, keď dochádza k poklesu hladiny estrogénu a k výrazným hormonálnym zmenám. Môže pomôcť pri zmiernení návalov horúčavy, náladovosti, úzkosti a nespavosti. Tieto účinky sú výsledkom jej adaptogénnych vlastností, ktoré posilňujú odolnosť voči stresu a znižujú psychickú aj fyzickú záťaž menopauzy.

5. Podpora štítnej žľazy

   • Niektoré štúdie naznačujú, že ashwagandha môže podporovať funkciu štítnej žľazy, čo môže pomôcť ženám so subklinickou hypotyreózou. Normalizácia hladín T3 a T4 hormónov pomáha udržiavať rovnováhu celého endokrinného systému a podporuje reguláciu metabolizmu.

6. Podpora libida a sexuálneho zdravia

   • Ashwagandha pomáha zvyšovať libido a sexuálnu vitalitu u žien, ktoré sú častokrát ovplyvnené stresom a hormonálnymi výkyvmi. Jej účinky na zvýšenie energie, lepšie prekrvenie a hormonálnu rovnováhu môžu podporovať zdravé libido.

Ashwagandha je teda cenným doplnkom pre ženy hľadajúce prirodzenú podporu hormonálnej rovnováhy, či už počas stresových období, problémov s cyklom, plodnosťou, alebo menopauzou.

Ashwagandha má priaznivé účinky aj na hormonálnu rovnováhu mužov, pričom najvýznamnejší je jej vplyv na zvyšovanie hladiny testosterónu, podporu plodnosti a celkové zlepšenie fyzickej aj psychickej pohody. Tento adaptogén posilňuje schopnosť tela zvládať stres, ktorý môže ovplyvňovať produkciu pohlavných hormónov, a zároveň podporuje energiu, výdrž a svalovú hmotu.

Core Whey proteín s aswhagandhou a sibírskym ženšenom 1,8 kg + doprava zadarmo je dokonalá kombinácia pre zdravie, rýchlu regeneráciu a zlepšovanie výkonnosti.

Výskumné štúdie účinkov Ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu mužov

• Štúdia z roku 2019: Táto štúdia potvrdila významný nárast hladiny testosterónu a zlepšenie kvality spermií u mužov užívajúcich 300–600 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 8 týždňov.
• Systematický prehľad z roku 2020: Viaceré štúdie sumarizované v prehľade ukázali, že ashwagandha zlepšuje hormonálnu rovnováhu a plodnosť, a to najmä v prípade, ak sú nízke hladiny testosterónu spôsobené chronickým stresom.

Tu treba dodať, že hladiny testosterónu u mužov sa užívaním Ashwagandy citeľne zlepšia skôr u starších jedincov, ktorích hladiny testosterónu su relatívne nižššie. U mladých jedincov je tento efekt oveľa menej citeľný. V oboch prípadoch má Ashwadanda aj ďalšie pozitívne účinky ako zlepšenie spánku a znižovanie stresových hormónov čo má same o sebe pozitívny vplyv na hladinu hormónov a vitalitu.

Účinky ashwagandhy na hormonálnu rovnováhu mužov

1. Zvyšovanie hladiny testosterónu

   • Ashwagandha je známa svojím účinkom na zvyšovanie hladiny testosterónu, čo je kľúčový hormón pre mužské zdravie. Testosterón priamo ovplyvňuje libido, produkciu spermií, svalový rast a celkovú energiu. U mužov, ktorí majú nízke hladiny testosterónu, môže ashwagandha pomôcť obnoviť hormonálnu rovnováhu.
   • Výskum z roku 2013 ukázal, že muži užívajúci ashwagandhu zaznamenali až 17% zvýšenie hladiny testosterónu a zlepšenie celkovej plodnosti vďaka vyššiemu počtu a kvalite spermií.

2. Podpora plodnosti

   • Štúdie ukazujú, že ashwagandha môže zlepšiť kvalitu spermií u mužov, najmä pokiaľ ide o ich počet, pohyblivosť a morfológiu. To sú kľúčové faktory pre plodnosť. V jednej zo štúdií sa u mužov s nízkou kvalitou spermií užívajúcich ashwagandhu počas troch mesiacov zistilo až 53% zvýšenie objemu spermií a 57% zvýšenie ich pohyblivosti.

3. Znižovanie hladiny kortizolu a zlepšenie reakcie na stres

   • Ashwagandha znižuje hladiny kortizolu, čo priamo ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu. Kortizol, známy ako stresový hormón, môže v tele vytvárať stav „chronického stresu,“ ktorý nepriaznivo pôsobí na hladinu testosterónu a spôsobuje hormonálnu nerovnováhu.
   • Pri nižšej hladine kortizolu majú muži lepšiu psychickú odolnosť a schopnosť regenerácie, čo je dôležité nielen pre fyzický výkon, ale aj pre sexuálne zdravie.

4. Podpora svalového rastu a fyzickej výkonnosti

   • Ashwagandha zlepšuje syntézu bielkovín a zvyšuje hladiny testosterónu, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty a sily. U mužov, ktorí sa venujú silovým športom, môže pomôcť rýchlejšie regenerovať a podporiť rast svalov.
   • Štúdia publikovaná v roku 2015 v Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázala, že muži užívajúci ashwagandhu zvýšili svoju svalovú hmotu o 5% a zaznamenali významný nárast sily v porovnaní s placebovou skupinou.

5. Podpora libida a sexuálneho zdravia

   • Ashwagandha má pozitívny vplyv na libido a sexuálnu vitalitu u mužov. Pomáha nielen zvyšovať testosterón, ale tiež zlepšuje prekrvenie, čo je dôležité pre sexuálnu výkonnosť a spokojnosť.
   • Tieto účinky súvisia nielen so zvyšovaním testosterónu, ale aj s adaptogénnymi vlastnosťami, ktoré zlepšujú celkovú energiu a vytrvalosť.

6. Podpora funkcie štítnej žľazy

   • Ashwagandha pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu v tele, vrátane funkcie štítnej žľazy, ktorá hrá dôležitú úlohu v regulácii metabolizmu a energie. Tento účinok môže byť zvlášť prospešný pre mužov s miernymi poruchami štítnej žľazy, ktorým môže pomôcť udržať optimálne hladiny hormónov.

Ashwagandha má u mužov výrazné účinky na zlepšenie hormonálnej rovnováhy, najmä na zvýšenie testosterónu a plodnosti, znižovanie stresu, podporu fyzického výkonu a sexuálneho zdravia. Tieto účinky ju robia cenným prírodným doplnkom pre mužov, ktorí hľadajú podporu pre celkovú vitalitu a hormonálne zdravie.

Záver: na čo je Aswaganda najlepšia a ako ju používať?

Aswhagandha má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie podložených výskumom. Jej najväčšie benefity pravdepodobne vychádzajú priamo z jej shopnosti výrazne znižovať stresový hormón kortizol. Kortizol síce má svoje miesto v tele človeka ale jeho dlhodobo privysoká hladina može mať výrazný podiel na zvyšujúcom sa trende vzniku civilizačných chorôb. 

A úprimne kto z nás v dnešnej dobe má pocit, že má primálo stresu. 

Presne to je najlepšie využitie Ashwagandhy: zníženie negatívneho dopadu stresových faktorov.

Tu prichádza na rad správne časovanie užívania Ashwagandhy. Ideálny čas bude vždy pred spaním a po náročných aktivítách ako je kardio či silový tréning, kedy má Ashwagandha potenciál výrazne zlepšiť regeneráciu a teda zlepšiť výkonnosť a zdravie.