Začni cvičiť takto a budeš mať výsledky

Ako vyzerá správny tréning pre začiatočníkov?

Tréningový plán pre začiatočníkov by mal obsahovať 5 základných cvikov, ktorých prevedenie sa musíš dokonalo naučiť. Tieto cviky pre Teba vytvoria najlepší základ pre ďalšie napredovanie a zlepšovanie Tvojho výkonu, Tvojej fyzickej formy a Tvojho zdravia. 

1. Drepy

Drep je kráľ cvikov a ničím ho nenahradíš. Pri cvičení drepu aktívne zapájaš do pohybu až 70% svojich svalov. Drepy sú komplexným cvikom, ktorý zapája hlavne svaly dolnej časti tela. Posilníš ním:

• Dolnú časť tela (primárne): hamstringy, kvadricepsy, gluteály, lýtka;
• Stred tela: brucho a svaly stredu tela (core), spodný chrbát (vzpriamovače), stabilizátory v oblasti trupu;
• Hornú časť tela (sekundárne): horná časť chrbtových svalov, ramená.

Takto by mal vyzerať správny drep: 

Správna technika prevedenia drepu

1. Postav sa čelom ku stojanu s tyčou. Vojdi pod tyč a polož si ju na úroveň trapézov, trochu nižšie pod úroveň krku. Zároveň vždy dávaj pozor na to, aby si bol/a v presnom strede tyče.

2. Tyč nadvihni zo stojanu a dávaj pozor na to, aby bol Tvoj chrbát stále dokonalo rovný. Šírka postoja by mala o trochu presahovať šírku Tvojich ramien (šírku postoja je vhodné po čase obmieňať).

3. Pomalým riadeným pohybom zídeš úplne dole tak hlboko, aby Tvoje holene a stehenné kosti zovierali ostrý uhol alebo inak, aby Tvoje bedrové kĺby boli pod úrovňou tých kolenných. Po ceste nadol sa nadychuješ a pri dosiahnutí maximálneho rozsahu, dych zadržíš a silou nôh premiestniš tyč späť do vrchnej polohy. Zároveň je absolútne nevyhnutné držať chrbát dokonalo vystretý bez známok ohnutia v spodnej časti (tak ako to vidíš na obrázku). Ak máš problém sa dostať takto hlboko, skúšaj to iba s malou váhou a vyskúšaj širší rozostup nôh.

William Bonac Signature Core Whey: proteín so zložením vytvoreným pre výsledky 

2. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah by mohol právom prevziať titul kráľ cvikov. Zapája až 70-80 % svalov celého tela. Mŕtvy ťah je preto najkomplexnejší cvik, ktorý angažuje takmer všetky hlavné svalové skupiny. To z neho ale robí aj jeden z "najnebezpečnejších" a jeho prevedenie preto musí byť dokonalé. Zameriava sa najmä na:

• Hornú časť tela: trapézy, svaly ramien, svaly hornej časti chrbta a úchopové svaly;
• Stred tela: brucho a spodný chrbát (core);
• Dolnú časť tela: kvadricepsy, hamstringy, gluteály.

Takto by mal vyzerať správny mŕtvy ťah:

Správna technika prevedenia mŕtveho ťahu

1. Postav sa k tyči tak, aby pri Tvojom pohľade zhora bola tyč v približnej polovici Tvojho chodidla. Šírka postoja je približne na šírku Tvojich ramien alebo ešte o niečo užšie.

2. Tyč chytíš približne na šírku Tvojich ramien alebo o trochu širšie tak, aby Ti pri predklone nezavadzali Tvoje nohy.

3. Teraz zídeš do jemného podrepu tak, aby Tvoje bedrá boli stále nad úrovňou kolien a zároveň dokonalo vystrieš chrbát. V tomto bode máš kolená približne v úrovni špičiek chodidiel. Ruky sú úplne natiahnuté a smerujú presne kolmo na zem.

4. Teraz stlačíš lopatky k sebe a zatiahneš ich smerom nadol, aby sa Tvoj chrbát dokonalo spevnil. V tomto bode sa zhlboka nadýchneš a začneš ťahať. Sústreďuješ všetku silu na premiestnenie činky po čo najkolmejšej dráhe hore do úplne vystretej polohy. Je absolutne kľúčové držať chrbát čo možno najdokonalejšie vystretý.

Ohnutý chrbát je najčastejšou chybou pri cvičení mŕtveho ťahu. Aj keď jemné ohnutie nie je úplnou katastrofou, je len veľmi tenká hranica medzi správnym prevedením a prevedením, ktoré bude viesť k zraneniu. Najčastejšie si to odnesú platničky krížovej chrbtice.

William Bonac Signature Whey Legend: kvalitný proteín s dokonalou chuťou a stráviteľnosťou

3. Tlak na lavičke (bench press)

Typický chlapský cvik. Vôbec nie! Mali by ho cvičiť aj ženy a nezanedbávať tréning hrudníka, aby dosiahli rozvoj vrchnej časti tela. Pri vykonávaní bench pressu zapájaš približne 40 - 45 % svalov tela, pričom bench press je primárne zameraný na hornú časť, konkrétne na:

• Hrudné svaly (pectoralis major);
• Tricepsy;
• Predné deltové svaly (ramená);
• Chrbtové svaly (sekundárne).

Takto by mal vyzerať správny tlak na lavičke:

Správna technika prevedenia bench pressu

1. Ľahni si na lavičku tak, aby bol v kontakte s lavičkou len Tvoj zadok a vrchná časť chrbta, pričom stiahneš lopatky k sebe a vypneš hrudník. Poloha nôh nie je až taká dôležitá, avšak drž chodidlá na zemi celé, nie iba špičky, pre čo najlepšiu stabilitu.

2. Tyč by mala byť na stojane od Teba vzdialená približne v 2/3 Tvojho maximálneho rozsahu. Daj si pozor na to, aby tyč nebola príliš vysoko, pretože keď sa Ti nepodarí úplne dotlačiť posledné opakovanie a nemáš sparing partnera, tak máš problém. Šírka úchopu je o niečo širšie, než je šírka Tvojich ramien. Toto ale nie je "železné" pravidlo, a preto odporúčame šírku úchopu striedať, aby si zistil/a z akej polohy pre Teba vychádza najväčšia sila.

3. Teraz tyč zdvihneš tak, aby Tvoje ruky pri pohľade z boku smerovali kolmo na zem. Tyčou zídeš jemne oblúkovitým pohybom približne na úroveň spodnej časti pŕs a dotkneš sa hrudníka pre čo najväčší rozsah pohybu. Po ceste smerom dole sa nadychuješ a v momente keď sa dotkneš hrude, dych zadržíš a výbušne činku vytlačíš do vrchnej polohy.

Tip: Sústreď sa na to, aby sa Ti nerozchádzali lakte a aby dráha pohybu nebola priama, ale aby opisovala jemný oblúk. Tiež si dávaj pozor na retrakciu ramien, drž lopatky stále pri sebe tak, aby najvyšší bod Tvojho trupu bol tvoj hrudník, nie Tvoje ramená. 

William Bonac Signature Gainer Legend: kvalitné kalórie pre naberanie kvalitnej hmoty 

4. Kliky na bradlách

Kliky na bradlách sú ako drepy pre vrchnú časť tela. Pri vykonávaní klikov na bradlách zapájaš približne 55 - 60 % svalov celého tela. Tento cvik sa zameriava najmä na svaly hornej časti tela, ale vyžaduje stabilizáciu celého tela, čím aktivuje značné množstvo svalových skupín. Kľuky na bradlách primárne pracujú na:

• Tricepsy;
• Hrudné svaly (pectoralis major);
• Predné deltové svaly (ramená).

Takto by mal vyzerať správny klik na bradlách primárne na triceps:

Takto by mal vyzerať správny klik na bradlách s cieľom zapojiť viac prsia:

Prevedenie klikov na bradlách s cieľom zapojiť viac prsia je rozdielne len v tom, že pokrčíš nohy a pritiahneš kolená bližšie k sebe tak, aby si sa dostal/a do väčšieho predklonu. Tým si jemne skrátiš dráhu pohybu pre triceps, ale presmeruješ uhol pôsobenia sily viac na prsné svaly.

Správna technika prevedenia klikov na bradlách

Technické prevedenie klikov na bradlách je relatívne jednoduché. Samotný cvik je ale veľmi ťažký, pretože musíš v rukách udržať celú svoju telesnú váhu.

1. Bradlá chytíš rovnomerne a úplne vystrieš ruky a prepneš lakte.

2. Pomaly riadeným pohybom sa snažíš zísť čo najnižšie, zatiaľ čo nohy držíš vystreté a iba balansuješ zmenu ťažiska ich jemným vystrčením dopredu.

3. Zídeš tak nízko, aby Tvoje predlaktie a ramenná kosť zovierali aspoň pravý uhol, ideálne ostrý uhol. Po ceste nadol sa nadychuješ, v spodnej polohe dych zadržíš a všetkou silou sa snažíš vytlačiť späť hore až do úplne vystretých rúk.

Tip: Pri tomto cviku nie je veľký priestor na chybu, hlavné je sa naučiť ho robiť v plnom rozsahu. Ak nie si dostatočne silný/á na tento cvik, najprv sa nauč robiť klasické kliky na zemi a kliky na úzko (dlane blízko pri sebe). 

Klasické kliky na zemi (ľahší variant ku klikom na bradlách):

2. variant klikov na zemi - dlane na úzko:

V-shape supps BCAA 180g: luxusne vychutené BCAA pre lepšiu regeneráciu, hydratáciu a rast svalov

5. Zhyby

Zhyby sú kráľ cvikov pre skutočných atlétov. Pri cvičení zhybov (pull-ups) zapájaš približne 45 - 50% svalov celého tela. Zhyby sú jedným z najkomplexnejších cvikov pre hornú časť tela, ktoré zahŕňajú:

• Široké chrbtové svaly (latissimus dorsi);
• Bicepsy;
• Ramenné svaly (deltové svaly);
• Svaly hornej časti chrbta (trapézy, rombické svaly);
• Svaly predlaktí a úchopu.

Takto by mal vyzerať správny zhyb:

Správna technika prevedenia zhybov

1. Zavesíš sa na hrazdu, pričom šírku úchopu zvolíš o niečo širšie ako je šírka Tvojich ramien. Avšak pozor, príliš široký úchop skráti rozsah pohybu a zníži efektivitu cviku. Čím širší úchop, tým širší chrbát je mýtus a nedáva žiadny zmysel.

2. V spodnej polohe máš ruky úplne vystreté, nadýchneš sa a všetkou silou sa plynulo snažíš vytiahnuť čo najvyššie. Hlavu a bradu pritom nepredkláňaj dopredu, ale drž ju v rovine s chrbticou.

3. Pomaly sa spusti dolu a túto časť pohybu sa snaž brzdiť a čo najlepšie precítiť. Ak sa necháš stiahnuť iba gravitáciou a nebudeš jej klásť žiadny odpor, radikálne znížiš účinnosť cviku.

Tip: Ak nie si dosť silný/á na prevedenie zhybu, skús začať sťahovaním hornej kladky. Šírku a štýl úchopu (nadhmat, podhmat, neutrálny úchop, všetko medzi) vždy obmieňaj.

Ak si úplný začiatočník/začiatočníčka, postačia Ti 2 - 3 tréningy za týždeň, pričom v každom z nich sa budeš učiť prevedenie všetkých 5-tich cvikov. Úplne Ti postačí, keď budeš robiť 3 - 5 sérií s vyšším počtom opakovaní okolo 12 - 20 (kľudne aj o niečo viac) len s minimálnou záťažou po dobu štyroch týždňov. Toto je obdobie na vytváranie návykov a správnych pohybových vzorcov. Zhyby a kliky na bradlách sú cviky, ktoré vyžadujú silu cvičenca a ak nemáš dostatočnú silu na ich prevedenie, namiesto zhybov zaraď sťahovanie kladky zhora a klasické kliky. Kliky sa budeš snažiť postupne robiť s dlaňami bližšie pri sebe (kliky na úzko). Na kladke sa snaž prihadzovať každý tréning váhu v rozumnej miere tak, aby si sa postupne blížil/a k svojej telesnej váhe (FYI: páka, ktorú vytvára kladka veľmi skresľuje záťaž, ktorú reálne zdvíhaš). 

Tvoj prvý tréningový plán by mohol vyzerať nasledovne:

Pondelok: Drepy 3 série 12-20 opakovaní, mŕtvy ťah 3 série 12-20 opakovaní, benchpress 3 série 12-20 opakovaní, kliky + zhyby 3 série. 

Streda: Drepy 3 série 12-20 opakovaní, mŕtvy ťah 3 série 12-20 opakovaní, benchpress 3 série 12-20 opakovaní, kliky + zhyby 3 série.

Piatok: Drepy 3 série 12-20 opakovaní, mŕtvy ťah 3 série 12-20 opakovaní, benchpress 3 série 12-20 opakovaní, kliky + zhyby 3 série.

Každý týždeň pridaj o niečo viac opakovaní alebo o jednu sériu naviac. Po štyroch týždňoch zhodnoť svoj postup a môžeš premýšľať nad rozdelením tréningu na hornú a spodnú časť tela. To rozoberieme v ďalšom článku. 

Mysli na to, že toto je dosť slušný objem práce a ak si v naozaj zlej forme, uprav si počet tréningových dní, sérií a opakovaní podľa seba a podľa toho koľko zvládneš Ty, ale tak isto sa nepodceňuj. Tvoje telo zvládne oveľa viac než si myslíš.

Ak máš k článku nejakú otázku či ďalšie rady pre nováčikov v cvičení, neváhaj sa o nich podeliť v komentároch pod článkom!