Prečo by si do svojho jedálnička mal(a) hneď zahrnúť vajíčka? Prezradíme ti, prečo sú vajíčka superpotravinou!

 Vajcia by mali byť súčasťou tvojho denného jedálnička! 

 Prečo? 

Pretože na 100g vajec (2 stredné M-kové vajíčka) obsahujú 10 vitamínov a 8 minerálov: 

• Vitamín A: 160 µg (18% dennej odporúčanej dávky)
• Vitamín B2 (riboflavín): 0.5 mg (38% dennej odporúčanej dávky)
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 1.4 mg (28% dennej odporúčanej dávky)
• Vitamín B7 (biotín): 20 µg (67% dennej odporúčanej dávky)
• Vitamín B9 (folát): 47 µg (12% dennej odporúčanej dávky)
• Vitamín B12 (kobalamín): 1.1 µg (46% dennej odporúčanej dávky)
• Vitamín D: 2 µg (20% dennej odporúčanej dávky)
• Vitamín E: 1.1 mg (7% dennej odporúčanej dávky)
• Vitamín K: 0.3 µg (0.4% dennej odporúčanej dávky)

• Železo: 1.8 mg (10% dennej odporúčanej dávky)
• Fosfor: 200 mg (20% dennej odporúčanej dávky)
• Selén: 31.7 µg (58% dennej odporúčanej dávky)
• Zinok: 1.3 mg (12% dennej odporúčanej dávky)
• Vápnik: 56 mg (6% dennej odporúčanej dávky)
• Horčík: 12 mg (3% dennej odporúčanej dávky)
• Draslík: 138 mg (3% dennej odporúčanej dávky)

Prepočet makier na 100g vajec:

• Bielkoviny:

  • Množstvo: 12.6 g
  • Kalórie: 50 kcal (1 gram bielkovín má približne 4 kcal)

• Tuky:

  • Množstvo: 10.6 g
  • Kalórie: 95 kcal (1 gram tuku má približne 9 kcal)
    • Z toho nasýtené tuky: 3.1 g
    • Mononenasýtené tuky: 4.1 g
    • Polynenasýtené tuky: 1.4 g

• Sacharidy:

  • Množstvo: 1.1 g
  • Kalórie: 4 kcal (1 gram sacharidov má približne 4 kcal)
    • Z toho cukry: 1.1 g

• Cholesterol:

  • Množstvo: 373 mg (neprispieva priamo ku kalóriám, ale je dôležitou zložkou)

• Celkové kalórie:

  • Bielkoviny: 50 kcal (12,6g)
  • Tuky: 95 kcal (10,6g)
  • Sacharidy: 4 kcal (1g)
  • Spolu: približne 149 kcal

Existuje parameter toho, ako dobre ľudské telo dokáže stráviť a využiť živiny z potravín - tzv. index biologickej využiteľnosti (BV). Ľudské telo dokáže vajce využiť na približne 97% a iba 3% z neho telo vylúči vo forme stolice alebo inak nespracovaného materiálu. Jeho BV index je určený na BV 100. BV vajec je taká vysoká preto, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v ideálnom pomere, čo umožňuje telu efektívne využiť proteíny, vitamíny a minerály na opravu a rast tkanív. 

S biologickou využiteľnosťou vajec môžu súperiť len čisté esenciálne aminokyseliny EAA a hydrolyzovaný srvátkový proteín. Ich nevýhoda oproti vajíčku je oveľa nižší obsah vitamínov a minerálov. Naopak, výhoda je ich takmer nulová náročnosť na trávenie, čo pri vajíčkach môže byť problém. Esenciálne aminokyseliny a srvátkové hydrolyzáty sú vhodné aj pre ľudí s intoleranciami na mliečne bielkoviny alebo laktózu. 

Ďalšou málo spomínanou, ale kľúčovou zložkou výživy, ktorú vajcia obsahujú, je cholín. 100 gramov vajec obsahuje približne 250-300 mg cholínu. Cholín je esenciálna živina, ktorá je dôležitá pre niekoľko telesných funkcií:

1. Podpora mozgu a nervového systému: Cholín je kľúčový pre syntézu acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý zohráva dôležitú úlohu v pamäti, svalovej kontrole a u detí je kľúčovou zložkou pre rast a vývoj mozgu.

2. Zdravie pečene: Cholín pomáha transportovať tuky z pečene, čím predchádza nahromadeniu tukov a znižuje riziko vzniku nealkoholickej stukovatenej choroby pečene.

3. Metabolizmus lipidov: Cholín je dôležitý pre metabolizmus tukov a cholesterolu, čo prispieva k udržiavaniu zdravia buniek a kardiovaskulárneho systému.

4. Vývoj mozgu u plodu: Cholín je kritický počas tehotenstva, pretože podporuje správny vývoj mozgu a nervového systému  plodu a rastúcich detí.

5. Methylácia a génová expresia: Cholín prispieva k methylácii, biochemickému procesu, ktorý je dôležitý pre génovú expresiu a opravu DNA.

Vzhľadom na tieto významné úlohy je dostatočný príjem cholínu dôležitý pre udržanie celkového zdravia a prevenciu rôznych zdravotných problémov ako je svalová atrofia, podvýživa mozgu či poškodenia pečene.

 Koľko vajec konzumovať? 

Toto množstvo je individuálne a záleží na každom jedincovi ako dobre dokáže jeho / jej trávenie vajcia spracovávať. Schopnosť tráviť vajcia je v tomto prípade jediným obmedzením (prípadne lekárska diagnóza). Ak by sme mali určiť presné množstvá na jednu porciu, bolo by to 3-4 ks pre ženu a 4-6 ks pre muža. Tieto čísla sú ale veľmi hrubé a orientačné, avšak väčšina našich zákazníkov spadá zhruba do tohto rozpätia. 

Pre čo najúčinnejšie minimalizovanie problémov s trávením je ideálna tepelná úprava na spôsob "volského oka" s podmienkou, aby sa žĺtok udržal v tekutom alebo krémovitom stave. Takáto tepelná úprava zaručí bezpečnosť konzumácie, a zároveň neznehodnotí štruktúru vaječného proteínu, ktorý potom môže spôsobovať tráviace problémy ako nadúvanie. Z tohto hľadiska je najhoršia voľba vajce uvarené na tvrdo, čím ale nechceme povedať, že je takéto vajce nevhodné konzumovať. Nájdi si svoj spôsob prípravy, aký Ti najviac vyhovuje a začni vajec jesť viac.

Naše odporúčanie znie, že vajíčka sú ideálnou voľbou na raňajky alebo večeru.

Sú rýchle, chutné, výživné a dajú sa upraviť na nekonečné množstvo spôsobov.